Tipos de Exercícios
Os diferentes tipos de exercícios de ciclismo e como eles melhoram a aptidão física
Embora as rotinas sejam uma maneira incrível de otimizar seu dia a dia (terças-feiras de taco, alguém?), você não deve depender delas em seu ciclismo se estiver procurando melhorar seu desempenho , permanecer saudável e manter sua pedalada divertida. Não importa seus objetivos, reciclar o mesmo treino de bicicleta dia após dia é uma receita para estagnar o desempenho (na melhor das hipóteses) — ou pior, esgotamento ou lesão.
Para permanecer engajado e em forma, a variedade é essencial. “Você precisa de um contraste entre dias difíceis e dias fáceis para fazer seu corpo se adaptar. Estresse mais descanso é igual a adaptação”, diz o treinador certificado da USA Cycling CTS, Adam Pulford . Além disso, mudar a maneira como você aborda seus dias difíceis ajuda você a aproveitar ao máximo seu tempo precioso.
Não sabe exatamente como misturar as coisas? Aqui, nós dividimos os diferentes tipos de treinos de ciclismo que você provavelmente verá em um plano de treinamento , incluindo como eles são estruturados, por que você os faria e um treino de amostra para cada um.
Antes de começar, é uma boa ideia determinar seu limite funcional de potência (FTP) , a potência média que você consegue sustentar para um esforço de uma hora. Depois de ter esse número, você pode usá-lo para calcular todas as suas zonas de potência . Mas se você não tem um medidor de potência ou os números o estressam, não se preocupe. Você também pode usar sua taxa de esforço percebido (RPE) para avaliar o quão duro você deve ir em qualquer treino.
Passeios de recuperação
Um passeio de recuperação é um giro fácil de 30 a 60 minutos, onde você pode facilmente manter uma conversa e mal está suando. Você estaria na zona 1, ou em uma taxa de esforço percebido (RPE) de 2 a 4 em 10.
Não importa se você está pedalando para o parque com seu filho ou para a cafeteria com os amigos, o objetivo é apenas mover as pernas e se divertir sem pressão para executar. "Você deve se sentir melhor saindo da bicicleta do que quando pulou nela", diz Pulford.
Benefícios dos passeios de recuperação ativa
Os passeios de recuperação ativa aumentam o fluxo sanguíneo para suas pernas para ajudar a reduzir a inflamação (e a dor que vem junto com ela) de um treino intenso sem colocar tensão extra em seus músculos, diz Pulford. Como o nome sugere, esses dias fáceis ajudam você a se recuperar de seus dias difíceis.
Pedalar aqui também é ótimo para sua saúde mental , diz Pulford. Como você não precisa se preocupar com seus watts, frequência cardíaca , ritmo ou distância, você está livre para aproveitar a paisagem se estiver ao ar livre, ou sua série favorita da Netflix se estiver no treinador.
Melhor para…
Depois de um esforço intenso (uma corrida, um dia de perna na academia ou uma sessão intervalada ), você pode treinar pesado novamente no dia seguinte.
Exemplo de treino de recuperação
Gire suavemente por 30 a 60 minutos na zona 1.
Passeios de resistência são passeios mais longos em um ritmo consistente e de intensidade relativamente baixa, onde você pode ficar relativamente confortável por horas. Se você treina com potência, está mirando na zona 2, o que se traduz em um RPE de 4 a 5 em 10. "É um esforço que você pode sustentar dia após dia", diz a quatro vezes olímpica, treinadora e criadora de exercícios Zwift Kristin Armstrong.
Um passeio de resistência típico durará de uma a cinco horas, ou potencialmente até mais, dependendo de seus objetivos. Enquanto um ciclista de pista pode não precisar de mais de três horas de passeio, o atleta que se prepara para um evento de cascalho de 200 milhas (ou mais) provavelmente se beneficiará de alguns dias de oito horas no selim.
Benefícios dos passeios de resistência
Passeios de resistência aumentam sua capacidade aeróbica de algumas maneiras importantes. Por um lado, eles aumentam sua vascularização, ou o número de capilares que podem levar sangue rico em oxigênio para seus músculos . Eles também promovem a produção de mitocôndrias responsáveis por dar energia às suas células, e ensinam você a usar gordura como fonte de combustível.
Melhor para…
Atletas se preparando para eventos mais longos, como provas de ciclismo de longa distância , triatlos de percurso longo e eventos de vários dias, embora todos possam se beneficiar desse tipo de treino de ciclismo.
Exemplo de treino de recuperação
Pedale por 90 minutos a 3 horas, mantendo um esforço constante na zona 2.
Os passeios de ritmo são intervalos longos que parecem "difíceis, mas sustentáveis", pois você começa a respirar mais intensamente e a fadiga começa a se acumular em seus músculos, diz o treinador de ciclismo e fisioterapeuta Kur Sohn, da Velo Fit Physical Therapy .
Esses treinos têm como alvo a zona 3, ou um RPE de cerca de 6 em 10. Uma sessão típica pode ter de dois a três esforços de 10 minutos com cinco minutos de descanso entre eles, ou até três esforços de 30 minutos divididos com dez minutos de descanso, acompanhados de um aquecimento e um resfriamento.
Benefícios dos passeios de Tempo
Passeios de ritmo aumentam seu limiar de lactato , capacidade aeróbica e sua habilidade de armazenar carboidratos. Embora esses passeios possam ser uma ótima maneira de desenvolver condicionamento físico sem sobrecarregar seu corpo, Sohn alerta os ciclistas para não passarem muito tempo no que muitos consideram uma "zona cinzenta".
Passar muito tempo na zona 3 pode levar ao esgotamento ou à estagnação; o esforço não é fácil o suficiente para garantir que você tenha a energia necessária para se esforçar nos dias mais desafiadores, mas não é difícil o suficiente para provocar as adaptações que você procura, diz Sohn.
Melhor para...
Passeios de ritmo são ótimos para ensinar seu corpo a sustentar esforços de "ritmo de corrida" para eventos como ciclocross, corridas de rua e corridas de critério mais longas.
Exemplo de treino de tempo
Após aquecer por 10-15 minutos, faça 2 intervalos de 20 minutos na zona 3 com 8-10 minutos de recuperação fácil entre eles. Esfrie por 5-15 minutos.
Um passeio de limiar inclui intervalos de zona 4 que parecem desconfortavelmente difíceis. Como se você só conseguisse falar algumas palavras por vez, se estivesse falando, e estaria em 7 ou 8 de 10 na escala RPE.
Um pouco mais difícil e mais curto do que intervalos de tempo, cada intervalo limite dura de cinco a 20 minutos. O tempo de recuperação entre intervalos pode variar bastante, mas uma proporção de 2:1 de trabalho para descanso é geralmente um bom ponto de partida.
Esforços mínimos forçam seu corpo a produzir lactato mais rápido do que você consegue eliminá-lo, e é por isso que eles aumentam sua frequência cardíaca e induzem uma respiração muito mais pesada.
Benefícios dos passeios de limiar
Em um nível fisiológico, "você está tentando melhorar sua habilidade de transportar lactato para longe de seus músculos para que ele possa ser oxidado para produzir energia", diz Armstrong. Com a prática repetida, os treinos de limiar aumentam seu limiar de lactato, ou o ponto onde você começa a explorar seu sistema de energia anaeróbica , junto com sua habilidade de produzir mais potência sem exercer mais esforço.
Treinos de limiar também são ótimos para sua mente, diz o treinador certificado e instrutor de habilidades da USA Cycling, Patrick Carey , da Speed Science Coaching. “À medida que seus intervalos de zona 4 ficam mais longos, os atletas constroem confiança em sua capacidade de sofrer por períodos prolongados de tempo, que é exatamente o que você precisa no final de um passeio difícil.”
Melhor para...
Passeios de limiar podem fazer maravilhas para impulsionar literalmente o condicionamento físico de qualquer pessoa. Mas se tivéssemos que escolher alguns cenários em que eles são mais úteis, seriam eventos como provas de tempo, centuries e corridas de cascalho , onde você está pedalando em um ritmo relativamente constante por um período de tempo sustentado.
Exemplo de treino de tempo
Após aquecer por 10 a 20 minutos, complete 3 intervalos de 10 minutos na zona 4 seguidos por 5 minutos de recuperação fácil. Resfrie por 5 a 15 minutos.
O treinamento de VO2 máximo força seu corpo a trabalhar na ausência de oxigênio suficiente. É aqui que seu corpo começa a se apoiar na respiração anaeróbica para enviar energia aos músculos — o que é uma maneira elegante de dizer que esses intervalos doem. “Estamos logo abaixo, se não no, 'ponto de vômito'”, diz Pulford.
Um treino típico de VO2 máximo apresenta esforços de zona 5 (ou um RPE de 9 em 10) que levam de 90 segundos a cinco minutos, com uma proporção de trabalho para descanso de 1:1 a 1:5. Por causa da alta intensidade, você não gastaria mais do que 15 a 25 minutos de todo o seu treino aqui.
A chave para acertar esses treinos é encontrar um nível de esforço que você consiga reproduzir em cada repetição. Se você não acertar seu ritmo nas primeiras vezes que tentar esse treino, considere isso uma experiência de aprendizado, não um fracasso. “Há uma curva de aprendizado nisso”, diz Armstrong.
Benefícios dos passeios VO2 Max
“Você está desenvolvendo capacidade anaeróbica — sua habilidade de trabalhar acima do limite antes de se cansar ”, diz Pulford. Esses treinos picantes também aprimoram sua habilidade de criar explosões curtas de potência repetidamente.
Ao mesmo tempo, as sessões de VO2 máximo oferecem muitos dos mesmos benefícios dos treinos de resistência — em uma fração do tempo, diz Sohn.
Melhor para...
Você obterá muito retorno pelo seu investimento adicionando intervalos de VO2 máximo à sua rotina no bloco de treinamento final antes de diminuir para uma corrida, independentemente da distância. Depois que você tiver construído uma base sólida, "isso é como um treino mágico", diz Armstrong.
Esses esforços também se traduzem especialmente bem em qualquer coisa que exija esforços curtos e intensos repetidos, como sair correndo de curvas , subir colinas curtas e íngremes ou partir para um ataque, como você faria em mountain bike, ciclocross e corrida de critério.
Exemplo de treino de VO2 máximo
Após aquecer por 10-20 minutos, faça 5 intervalos de 3 minutos na zona 5 com 3 minutos de recuperação fácil entre eles. Esfrie por 5-15 minutos.
Passeios anaeróbicos apresentam intervalos que são tão intensos quanto breves, separados por longos períodos de descanso. E por longos períodos de descanso queremos dizer uma proporção de trabalho para descanso que geralmente fica em 1:3 a 1:6, e às vezes até mais descanso do que isso. Um treino anaeróbico típico pode incluir vários sprints de 30 segundos separados por até 20 minutos de recuperação, diz o treinador de ciclismo, fisiologista do exercício e ex-campeão mundial Kim Geist .
Você deve estar na zona 6 durante seus esforços anaeróbicos ou em um RPE de 10 em 10. Caso contrário, mire no esforço mais difícil que você puder manter durante o intervalo e todos os intervalos subsequentes. Intervalos anaeróbicos são punitivos, mas seu tempo total nesta zona não será mais do que três a seis minutos ao longo de um treino inteiro.
Benefícios dos passeios anaeróbicos
Ao forçar seu corpo a trabalhar duro com oxigênio insuficiente, as sessões anaeróbicas ajudam a desenvolver sua tolerância ao acúmulo de lactato. Esses intervalos de alta octanagem preparam você para percursos onde ondulações rápidas no terreno e intensidade forçam você a trabalhar incrivelmente duro por curtos períodos de tempo.
Melhor para...
Intervalos anaeróbicos se traduzem particularmente bem em desempenho no dia da corrida para qualquer um que precise aumentar a intensidade repetidamente por curtos períodos de tempo. Isso pode parecer sair correndo de uma curva dezenas de vezes durante uma corrida de ciclocross ou escalar uma inclinação acentuada em uma mountain bike.
Dito isso, treinar intensamente por períodos curtos melhora sua eficiência mecânica e pode evitar que seu treinamento se torne monótono, o que pode beneficiar qualquer pessoa, diz Sohn.
Exemplo de treino anaeróbico:
Após aquecer por 20 minutos, complete 6 sprints de 1 minuto com 6 minutos de descanso entre cada esforço. Termine com um resfriamento de 5 a 15 minutos.
Se você geralmente não treina com potência ou frequência cardíaca — ou apenas precisa de uma pausa mental ou flexibilidade — você pode adicionar outros tipos de exercícios de ciclismo à sua rotina para ficar mais forte nas subidas , dar potência à sua pedalada e ajudar na mecânica:
Repetições de colina
Repetições de colina são exatamente o que parecem — subir uma colina e descê-la várias vezes. E embora possam parecer monótonas (e potencialmente brutais), são uma excelente maneira de desenvolver resistência, potência e resistência mental . Elas são especialmente ótimas para aqueles dias em que você quer fazer um treino intenso sem ter que ficar mentalmente focado na tarefa; se a colina for íngreme o suficiente, você não terá escolha a não ser aumentar a intensidade.
Para fazê-los, após o aquecimento, encontre uma colina que leve de dois a 20 minutos para subir, e faça o seu melhor para manter um ritmo uniforme para cada repetição. Em geral, quanto maior a subida, menos intenso será seu esforço, e menos repetições você completará.
Para subidas mais curtas (dois a cinco minutos), tente fazer de cinco a oito repetições. Para subidas mais longas (12 a 20 minutos), tente fazer de duas a cinco repetições. Especialmente para esforços mais difíceis, leve seu tempo para se recuperar; Carey diz que ele encoraja os ciclistas a pedalar em círculos na base da subida pelo tempo que for necessário para se recuperarem completamente.
Elas são ótimas para incluir no seu treinamento durante todo o ano, mas a maioria dos ciclistas se beneficiará ao aumentar a intensidade e diminuir o volume na preparação final para sua corrida principal.
Exercícios de cadência
Os exercícios de cadência são uma maneira de intensidade relativamente baixa de melhorar sua eficiência e potência na bicicleta. Cadência, também conhecida como revoluções por minuto (rpm), é o número de vezes que seu pedal gira por minuto.
Quando você aumenta sua cadência por um curto período de tempo, se recupera e repete várias vezes, você desenvolve controle neuromuscular, resistência muscular e reduz a presença de "pontos mortos" (áreas onde você não está produzindo potência consistente) — tudo isso resulta em uma pedalada mais suave e transferência de potência mais eficaz.
Um treino de cadência pode consistir em alternar entre um minuto a 100 rpm e um minuto a 90 rpm em um esforço de resistência ou ritmo por 10 minutos, pedalando devagar por três a cinco minutos e repetindo esse ciclo duas a três vezes.
Os exercícios de cadência são um ótimo complemento para seus treinos no início da temporada, quando você está construindo sua base .
Intervalos não estruturados
Intervalos não estruturados são uma excelente maneira de aumentar sua frequência cardíaca e adicionar alguma intensidade ao seu treino quando você não quer se preocupar com suas métricas ou quer incluir um passeio social em seu treinamento.
Um treino não estruturado pode parecer encontrar um percurso com muitas colinas ondulantes e focar em ir forte nas subidas ou sair para um passeio em grupo ou com amigos. Inclua isso no seu treinamento sempre que precisar de um pouco de espontaneidade (ou se esqueceu de carregar seu computador de bicicleta).
Fonte: https://www.bicycling.com/training/a45416992/types-of-cycling-workouts/